¿Necesitas un entrenamiento rápido, efectivo e intenso que te deje sudando minutos después? ¡Entonces prueba este ejercicio de saltar la cuerda!
¿Saltar la cuerda es solo para niños? ¡Disparates! ¡Es demasiado! Saltar la cuerda te mantendrá en plena forma. Perderás tus músculos, coordinación, equilibrio, resistencia y también perderás algunos kilos al mismo tiempo.
Saltar la cuerda es fácil de aprender y puedes entrenar en cualquier lugar. Y es divertido también.
Así que toma la cuerda y comencemos con el ejercicio de saltar la cuerda.
Lo descubrirás en esta publicación.
¿Por qué saltar la cuerda es tan saludable?
Saltar la cuerda se usa principalmente en estudios de fitness, parques o gimnasios en casa. ¡No es de extrañar! Saltar la cuerda es un ejercicio de resistencia de fuerza súper efectivo que usa todo el cuerpo.
Al igual que trotar, el entrenamiento regular con una cuerda para saltar puede ayudar a fortalecer el sistema cardiovascular y, por lo tanto, su salud. Saltar la cuerda durante unos minutos al día mantendrá tu cuerpo en forma y te ayudará a perder peso.
Diez minutos de saltar la cuerda son tan efectivos como trotar durante 30 minutos.
El ejercicio de cuerda no es solo un entrenamiento de cuerpo completo, sino que también desafía la mente. Además, también entrenarás la fuerza, la estabilidad, el ritmo y el sentido de la coordinación.
Y lo mejor del entrenamiento de saltar la cuerda: ¡es adecuado para todos los niveles de condición física! Así que no importa si eres un principiante o un profesional.
Cuanto más balancees la cuerda, más fácil se vuelve. Es mejor empezar en terreno blando.
Además, cuanto mayor sea la calidad de la comba, más fácil te resultará realizar giros.
¿Qué músculos se utilizan al saltar la cuerda?
Saltar la cuerda es uno de los deportes de resistencia a la fuerza. Esto significa que necesita desarrollar fuerza y mantenerla durante períodos de tiempo más largos o durante muchas repeticiones.
Cuando entrenas con saltar la cuerda, usas diferentes músculos dependiendo del ejercicio y la intensidad. Principalmente músculos de las piernas. Pero dependiendo de los ejercicios que elijas, también se entrenan el core, el pecho y los brazos.
Aquí hay una breve descripción de qué músculos están activos al saltar la cuerda:
- Músculo de la pantorrilla: Este músculo se activa durante los despegues y aterrizajes. Es responsable de la flexión de la articulación de la rodilla, así como de la aducción y rotación del pie.
- Músculo anterior del muslo: Es el responsable de ponerse en cuclillas y levantarse. También tiene mucho trabajo por hacer cuando amortigua y salta.
- Recto abdominal: Un importante músculo postural que te ayuda a mantener el equilibrio mientras saltas.
- extensores de la espalda: Su función es enderezar la columna vertebral y mantener la cabeza erguida y también está activo mientras salta la cuerda.
- Muñeca: Los movimientos de rotación provienen de las muñecas al saltar la cuerda. 16 tipos de músculos están involucrados en este movimiento continuo.
- Flexor de bíceps: Mientras saltas la cuerda necesitas doblar y estabilizar la parte superior de tu cuerpo. Por lo tanto, los músculos están constantemente estresados.
- Deltoides: Este es el músculo más grande del hombro. Se mantiene en tensión incluso mientras salta la cuerda y asegura una postura erguida.
Sin embargo, saltar la cuerda no es un sustituto adecuado del entrenamiento de fuerza clásico.
Si desea desarrollar músculo durante un ejercicio de saltar la cuerda, debe aumentar la carga con cuerdas especiales para saltar con puños en los tobillos o pesas en las manijas. Sin embargo, ejerce mucha más presión sobre las articulaciones.
Si quieres entrenar fuerza y resistencia, debes combinar saltar la cuerda con ejercicios como flexiones, burpees, abdominales y sentadillas.
Lo que debes considerar al hacer un ejercicio de saltar la cuerda
Antes de comenzar su entrenamiento de saltar la cuerda, hay algunas cosas importantes que debe saber. Como con cualquier deporte, hay algunas cosas a considerar para prevenir lesiones y obtener el mejor efecto posible del entrenamiento.
Asegúrate de tener suficiente espacio
Asegúrate de tener suficiente espacio a tu alrededor. Retire cualquier cosa que le moleste y asegúrese de que el techo sea lo suficientemente alto.
Elige los zapatos adecuados
Al saltar la cuerda, es importante que use zapatos resistentes. Mejor con amortiguación y eje alto. Además, no debe saltar sobre una superficie elástica como una alfombra o césped.
Calentar correctamente antes del ejercicio de saltar la cuerda
Antes de cualquier entrenamiento, debe calentar adecuadamente antes de saltar la línea. Especialmente manos y tobillos. Poniéndote de puntillas unas cuantas veces, baja lentamente el pie. Haz círculos con los brazos de un lado a otro.
Usa la cuerda de saltar correcta
Hay muchos tipos de cuerdas para saltar. ¿Pero cuál es mejor para ti?
Se recomiendan cuerdas de plástico ligeras y delgadas para principiantes. Los usuarios avanzados pueden utilizar cuerdas de acero, alambre de latón o cuero. E incluso hay cuerdas para saltar con pesas integradas para los profesionales.
También debe asegurarse de que el mango de su cuerda tenga un rodamiento de bolas de funcionamiento suave.
En cuanto al largo, puedes usar las axilas como guía. Para hacer esto, párate en el medio de la cuerda. Pies separados al ancho de los hombros. Los extremos de la cuerda deben llegar a tus axilas.
Preste atención a la técnica básica adecuada
Antes de empezar a hacer ejercicio, es necesario conocer la técnica básica.
- Salta principalmente con el pie delantero y aterriza suavemente sin levantar los talones por completo.
- No saltes demasiado alto. Unos pocos centímetros es suficiente.
- Las piernas siempre están ligeramente flexionadas.
- La rotación de la cuerda proviene de la muñeca y no de las manos.
- Mantenga sus brazos cerca de su cuerpo. Los hombros y los antebrazos están apretados.
- Mira al frente.
Los principiantes deben concentrarse primero en el salto básico. Si esto es suficiente, se pueden probar otras variaciones. Aumente lenta y gradualmente sin exagerar.
Ejercicio de saltar la cuerda: 11 ejercicios más efectivos
¿Tienes todo lo que necesitas para hacer ejercicio y finalmente quieres sudar? ¡No hay problema! Aquí están los mejores ejercicios para su entrenamiento de saltar la cuerda.
1. Cuerda de saltar normal con salto intermedio
- Saltas sobre la cuerda con ambos pies al mismo tiempo.
- Antes de que la cuerda vuelva a avanzar, haces un salto intermedio.
- La rotación proviene solo de la muñeca y no de las manos.
- La parte superior del cuerpo está recta y las rodillas ligeramente flexionadas.
2. Salto fácil sin salto intermedio
- En una cuerda para saltar regular, es importante no saltar más alto de lo necesario.
- La cuerda está en contacto con el suelo en cada progresión.
- La parte superior del cuerpo es recta y la parte superior de los brazos son fuertes.
- El ángulo entre la parte superior del brazo y el antebrazo es superior a 90 grados.
- Las rodillas también están ligeramente flexionadas.
3. Entrenamiento de saltar la cuerda: salto con una pierna
- Aquí se salta con una sola pierna.
- Tire de la otra pierna hacia atrás.
- Advertencia: ¡Peligro de tropiezos! Para evitar tropezar, debes llevar la cuerda lejos y hacer un gran balanceo con ella.
- Con cada avance la cuerda vuelve a entrar en contacto con el suelo.
- La rodilla está ligeramente doblada.
- La parte superior del cuerpo es recta y la parte superior de los brazos son fuertes.
4. Paso de carrera como ejercicio para el entrenamiento de saltar la cuerda
- En este ejercicio, simplemente camina en el lugar.
- Los pies izquierdo y derecho tocan alternativamente el suelo al caminar.
- Balancea la cuerda de saltar debajo de tus pies con cada paso.
5. Golpecitos de tacón con cuerda para saltar
- Este ejercicio es similar a correr salto.
- Caminas fácilmente por el lugar.
- Los pies izquierdo y derecho tocan alternativamente el suelo.
- Importante: Aquí toca el suelo con el talón.
6. Salto de pasos para una mayor coordinación.
- Con cada salto haces un placaje deslizante.
- Una pierna se estira hacia delante y la otra hacia atrás.
- En el siguiente salto, cambia de pierna. El frente se convierte en la espalda y viceversa.
- Los pies siempre tocan el suelo al mismo tiempo.
7. Salta detrás de la cuerda
- Al igual que el salto fácil, saltas con los dos pies a la vez.
- La cuerda se balancea hacia atrás.
- Salto sin salto intermedio.
8. Entrenamiento de saltar la cuerda: saltos dobles
- En este ejercicio, la cuerda debe romperse bajo tus pies dos veces con cada salto.
- Se hace en ambas piernas.
- Tienes que saltar un poco y girar las muñecas rápidamente.
9. Saltos
- Con cada salto alternas abriendo y cerrando los pies. Como saltos de tijera.
- La parte superior es recta.
- Las manos están arriba.
10. Chris brazos cruzados
- Salta con ambos pies.
- Con cada otro salto cruzas los brazos y saltas sobre la cuerda.
- Abre tus manos. Salta normalmente, luego cruza de nuevo.
11. Cruzar las piernas como ejercicio para saltar la cuerda
- En este ejercicio, cruzas las piernas en cada salto.
- Primero el pie izquierdo está adelante. entonces correcto.
- La parte superior del cuerpo es recta y los brazos son planos.
- La rotación se realiza desde la muñeca.
Cómo perder peso con el ejercicio de saltar la cuerda
El ejercicio de cuerda es definitivamente un excelente ejercicio de resistencia en el que puedes quemar mucho.
Sin embargo, lo más importante a la hora de perder peso es: necesitas quemar más calorías de las que consumes. El movimiento es clave en esto. Pero una dieta saludable es más importante.
Un entrenamiento de saltar la cuerda seguramente te acercará a la figura de tus sueños. El ejercicio es intenso. Todo tu cuerpo está trabajando y tu ritmo cardíaco se acelera rápidamente.
Similar a un entrenamiento HIIT, aumentará su gasto de energía en muy poco tiempo. Así que definitivamente puedes agregar algo de variedad a tu entrenamiento con saltar la cuerda y acelerar la pérdida de peso.
El consumo real de calorías al saltar la cuerda depende de varios factores. Edad, género, peso, velocidad y tensión corporal. Sin embargo, en general, saltar la cuerda durante 10 minutos puede quemar alrededor de 150 calorías. A modo de comparación: 350 calorías por 30 minutos al correr.
Advertencia: las personas con sobrepeso no deben usar la cuerda para saltar. Los saltos ejercen mucha presión sobre las articulaciones.
Nuestra conclusión
Saltar la cuerda es un entrenamiento eficaz de fuerza y resistencia que entrena la velocidad y la potencia de salto, así como la resistencia y la coordinación. Es una gran adición al entrenamiento de fuerza tradicional e ideal como calentamiento. Un entrenamiento de saltar la cuerda puede mejorar su estado físico, ayudarlo a perder peso y es muy divertido 🙂
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