¡Obtener un entrenamiento de cuerpo completo efectivo y ponerse en forma es fácil!

Si está buscando un cambio en su rutina habitual de ejercicios, ¿por qué no probar un poco de entrenamiento acuático? Hacer ejercicio en el agua es un entrenamiento de cuerpo completo sin las desventajas de hacer ejercicio en tierra. ¿Y qué podría ser más refrescante que nadar en el agua mientras quemas calorías durante los calurosos meses de verano? Y en invierno, puedes relajarte en la piscina cubierta climatizada sin importar el frío que haga afuera. A continuación se muestra una descripción general de los beneficios de los aeróbicos acuáticos y algunos ejercicios útiles en la piscina que trabajan los principales grupos musculares de su cuerpo. Aprenderás ejercicios de aeróbic acuático para adelgazar que te ayudarán a mantenerte en forma en todo momento.

¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios aeróbicos acuáticos?

Debido a que la resistencia en el agua es mayor que en el aire, los mismos ejercicios que haces en tierra son más desafiantes en el agua. Con más resistencia, tus músculos trabajan más y quemas más calorías en menos tiempo. Con los aeróbicos acuáticos puede obtener un gran entrenamiento cardiovascular y al mismo tiempo el tren Ella:

energía
Persistencia
flexibilidad

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), es especialmente beneficioso para quienes padecen enfermedades articulares como la osteoartritis y la artritis reumatoide. Es una forma suave de ejercicio para mujeres embarazadas y personas que:

Osteoporosis
fibromialgia
Problemas de equilibrio
lesiones en las articulaciones

Se requiere equipo especial

Si toma una clase de agua en un gimnasio, la instalación le proporcionará todo el equipo que necesita. Algunas piscinas también tienen cintas de correr de agua, elípticas y bicicletas. Recuerde traer lo siguiente con usted

Una toalla
gorro de natación
Un par de gafas de natación.

Si está entrenando por su cuenta, deberá comprar el siguiente equipo:

• Pesas para muñeca o tobillo. Puede aumentar la resistencia de los movimientos de sus brazos y piernas en el agua. Puedes encontrarlos en línea.
• Mancuernas de espuma. Son ligeros cuando están secos pero se vuelven pesados ​​cuando los pones en agua. Cómpralos en línea.
• Palas de mano o guantes de resistencia. Ambos tipos de equipos apoyan tu entrenamiento de fuerza en el agua. Obtenga más información sobre palas de mano y guantes de resistencia en línea.
• Patineta. Una gran herramienta para muchos ejercicios, que le permite sostenerse y flotar mientras trabaja su núcleo y la parte inferior del cuerpo. Encuéntrelo en línea.
• Cinturón de flotabilidad. Con él puedes mantener la cabeza fuera del agua y hacer ejercicios de brazos. Cómpralo en línea.

Ejercicios en la piscina para un entrenamiento de cuerpo completo

Aquí te mostramos algunos de los ejercicios aeróbicos acuáticos más populares y efectivos que puedes probar por ti mismo.

Correr en el agua: un entrenamiento de cuerpo completo

caminando en el agua un buen ejercicio Para empezar, porque te da una idea de cómo crear resistencia. Caminar en el agua puede ejercitar los brazos, el centro y la parte inferior del cuerpo. Puedes aumentar la intensidad usando pesas en las manos o los pies.

• Comience a vadear en aguas poco profundas a la altura de la cintura.
• Estira la columna y camina presionando primero con el talón y con los dedos de los pies en lugar de caminar de puntillas.
• Mantén los brazos en el agua a los lados y muévelos mientras caminas.
• Involucre su núcleo mientras camina y párese derecho.
• Camine durante 5-10 minutos.

Levantar los brazos en el agua – parte superior del cuerpo

Este ejercicio fortalece Los músculos de tus brazos. Use mancuernas de espuma para aumentar la resistencia.

• Párese en el agua hasta los hombros.
• Sostenga las mancuernas de lado, con las palmas hacia arriba.
• Acerque los codos al torso mientras levanta los antebrazos por encima del nivel del agua.
• Gire las muñecas para que las palmas de las manos queden hacia abajo.
• Baje los brazos de nuevo a la posición inicial.
• Haz 1-3 series de 10-15 repeticiones para cada ejercicio.

Elevaciones laterales de brazos – parte superior del cuerpo

Incluso este ejercicio ejercicio de la parte superior del cuerpoSe realiza mejor con mancuernas de espuma.

• Párese en el agua hasta los hombros.
• Sujeta las mancuernas a los lados.
• Levante los brazos hacia los lados hasta que estén al nivel del agua y los hombros.
• Baje los brazos a los lados nuevamente.
• Haz 1-3 series de 8-14 repeticiones.

Deslizamientos de la pared trasera – cuerpo medio e inferior

Este El ejercicio ayudaPara activar los músculos centrales y de la parte inferior del cuerpo.

• Agárrate al borde de la piscina, lleva las rodillas al pecho y presiona los pies contra la pared.
• Empuje la pared y flote sobre su espalda lo más lejos que pueda.
• Dobla las rodillas hacia el pecho, presiona los pies contra el fondo de la piscina y camina hacia la pared.
• Continúe este ejercicio durante 5-10 minutos.

Jumping Jacks – Un entrenamiento de cuerpo completo

Saltos de tijera Entrena ambos músculos Tanto la parte superior como la inferior del cuerpo. Puede agregar resistencia con pesas para muñecas y tobillos.

• Párate en el agua a la altura del pecho.
• Comienza con los pies juntos y los brazos a los lados.
• Salta extendiendo las piernas mientras levantas los brazos.
• Salta de nuevo y vuelve a la posición inicial con los pies juntos y los brazos a los lados.
• Haz 1-3 series de 8-12 repeticiones.

Brotes de pierna: núcleo, espalda, piernas

Esta dinámica Entrenamiento de ejercicio Núcleo, espalda baja y piernas.

• Empuje explosivamente los pies y las piernas hacia adelante y acuéstese boca arriba.
• Tire de las rodillas hacia el pecho.
• Empuje sus piernas detrás de usted para que esté flotando sobre su estómago.
• Haz 1-3 series de 8-12 repeticiones.

Extensiones altas de rodilla – cuerpo medio e inferior

Este El ejercicio fortalece los músculos Sección media y parte inferior del cuerpo. Aumenta la dificultad añadiendo pesas en los tobillos.

• Párese en el agua a la altura de la cintura.
• Usando su núcleo, levante la pierna derecha y doble la rodilla hasta que la pierna esté al nivel del agua.
• Mantenga la pierna levantada durante unos segundos.
• Extiende la pierna recta y mantén esta posición durante unos segundos.
• Baje lentamente la pierna hacia abajo mientras la mantiene recta.
• Repite este movimiento con la pierna izquierda.
• Continúe durante 5-10 minutos.

Patadas a las piernas: medio e inferior del cuerpo

Asi que Entrenas los músculos En la mitad del cuerpo y en las piernas. Use pesas en los tobillos para que el ejercicio sea más desafiante.

• Agárrate al borde de la piscina o agarra una tabla de surf.
• Haz una patada de tijera con las piernas.
• Haz una patada de braza con las piernas.
• Luego haz las patadas de delfín.
• Haz cada patada durante 1-3 minutos.

Consejos de seguridad al entrenar en el agua

Cuando haces ejercicios aeróbicos acuáticos, es posible que sudes más de lo que crees. Por lo tanto, asegúrese de beber suficientes líquidos antes y después del entrenamiento.
Si no es un buen nadador, use un dispositivo de flotación, p. B. Cinturón de flotabilidad o chaleco salvavidas.
Evite hacer ejercicio en una piscina calentada a más de 32°C.
Deje de hacer ejercicio si tiene alguna de las siguientes condiciones:

• Mareos o aturdimiento
• Respiración fuerte
• Náuseas
• Debilidad o desmayo
• Dolor o presión en el pecho o en la parte superior de la espalda