La comida mediterránea ha sido considerada durante mucho tiempo la más sana y deliciosa del mundo. ¡Entendamos qué es y cómo funciona!
Que es la dieta mediterranea
La comida mediterránea se basa en la cocina tradicional de países mediterráneos como España, Francia, Italia y Grecia.
Investigadores Observado, El nivel de enfermedades crónicas en estos países es más bajo que en los Estados Unidos y el norte de Europa. Descripción – ¡Una dieta única!
A diferencia de otras dietas populares, se enfoca en incluir ciertos alimentos y sus grupos en la dieta diaria, en lugar de contar calorías y rastrear macronutrientes.
Las grasas saludables, frutas, verduras, frutos secos, semillas, legumbres y cereales integrales son componentes importantes de la dieta mediterránea. Al mismo tiempo, este estilo excluye el consumo de alimentos procesados, dulces y carnes rojas.
Propósito
Durante otros estudios publicados en Annals of Internal Medicine, Estudió los hábitos alimentarios de más de 10.000 mujeres de 50 a 60 años. Quince años después, los científicos los compararon con la salud de la mujer.
Quienes siguen una dieta saludable en la mediana edad tienen un 40% más de probabilidades de vivir sin una enfermedad crónica y sin problemas físicos o mentales después de los 70 años que las mujeres con hábitos alimentarios menos saludables.
Los que consumían más alimentos vegetales, cereales integrales y pescado y reducían el consumo de carne roja y procesada y alcohol eran más saludables. Es típico de la dieta mediterránea, que también es rica en aceite de oliva y frutos secos.
Ayuda a adelgazar
La dieta de quienes siguen la dieta mediterránea es variada y repleta de productos útiles.
Es genial Investigación, Realizado con más de 32.000 personas, encontró que la adherencia a largo plazo a la dieta mediterránea aumentaba el riesgo de aumento de peso y pérdida de grasa abdominal durante 5 años.
Además, limita significativamente el consumo de alimentos procesados y alimentos con alto contenido de azúcar, que a menudo son altos en calorías. Y siempre es el camino hacia un peso saludable.
Mejora la salud del sistema cardiovascular.
Numerosos estudios han demostrado que seguir una dieta mediterránea mejora la salud del corazón.
Por ejemplo, uno de ellos MostradoSeguir una dieta mediterránea mezclada con nueces o aceite de oliva durante tres meses provocó una mejora significativa en el colesterol y la presión arterial sistólica, los principales factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
Y en repaso InvestigaciónLos autores confían en que esta dieta, publicada en 2019, reducirá el riesgo de enfermedad coronaria, enfermedad coronaria y enfermedad cardiovascular común.
Además, adhiérase a esta dieta. Reduce Riesgo de enfermedad cardiovascular en personas con diabetes.
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Prevención de la diabetes tipo 2
Algunos estudios han demostrado que la dieta mediterránea puede proteger contra la diabetes tipo 2.
Por ejemplo, los resultados de uno de ellos, Llevado a cabo De las 418 personas, se encontró que las que siguieron la dieta mediterránea tenían un 52% menos de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 (en promedio durante 4 años) en comparación con el grupo de control.
Otro InvestigaciónRealizada en 901 personas con diabetes tipo 2, se ha demostrado que la adherencia a largo plazo a la dieta mediterránea se asocia con niveles más bajos de azúcar en sangre y hemoglobina A1C (signo de control crónico del azúcar en sangre).
Además, la dieta mediterránea mejora la capacidad del cuerpo para utilizar la insulina, la hormona que regula el azúcar en sangre.
Reduce la inflamación
La inflamación aguda es un proceso natural en nuestro cuerpo que ayuda al sistema inmunológico a protegerse de enfermedades e infecciones. Por otro lado, cuando llega a la etapa crónica, puede causar problemas con el sistema cardiovascular, desarrollo de cáncer y diabetes tipo 2.
La dieta mediterránea ayuda a reducir la inflamación.
Por ejemplo, uno Investigación, Realizado en 598 personas, encontró que la adherencia estricta a la dieta mediterránea se asoció con niveles más bajos con múltiples signos de inflamación. Especialmente lo es Se aplica a los ancianos – Para ellos, esta dieta es la verdadera salvación.
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Cómo cambiarlo
La base de la dieta mediterránea: frutas, verduras, cereales integrales (pan integral, arroz integral, quinua y bulgur), aceite de oliva, frijoles, nueces, legumbres (lentejas, guisantes secos y frijoles), semillas, hierbas y especias.
Incluya pescado en su dieta al menos dos veces por semana, con porciones moderadas de queso y yogur (preferiblemente a diario). Coma porciones moderadas de aves y huevos cada dos días o una semana. Es recomendable reducir la ingesta de carnes rojas.
Recuerde beber mucha agua a diario. Para el vino, se recomienda no beber más de un vaso al día para las mujeres y dos vasos al día para los hombres.
La comida debe cocinarse en aceite de oliva, no en mantequilla. Limite los productos lácteos con alto contenido de grasa.
Su menú de día típico se ve así:
- Desayuno: Tortilla de verduras con espinacas, tomate y champiñones.
- Comidas: Ensalada griega con pollo, queso feta, aceitunas, pepinos y tomates.
- Cena: limón al horno con brócoli y arroz integral.
Entre comidas, puede hacer bocadillos con una mezcla de frutas, galletas integrales, yogur sin azúcar o nueces y frutas secas; lo principal es que no está incluido en la lista de alimentos prohibidos.
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